Tout savoir sur le renforcement musculaire

Le muscle est plus difficile à construire et à maintenir avec l’âge. En fait, la plupart d’entre nous commencent à perdre du muscle vers l’âge de 30 ans, et les personnes physiquement inactives peuvent voir une réduction de 3 à 5% de la masse musculaire maigre chaque décennie par la suite. Cela est dû à des niveaux de testostérone plus faibles chez les hommes et à des niveaux d’œstrogène plus faibles chez les femmes – deux hormones qui aident à développer les muscles – ainsi qu’à des changements dans les cellules nerveuses et sanguines et dans le corps qui ne convertissent pas les acides aminés en tissus musculaires de manière aussi efficace, entre autres facteurs. Mais la perte musculaire ne doit pas être inévitable: pour les hommes et les femmes adultes, des exercices réguliers de musculation sont essentiels pour développer et conserver les muscles. Voici quelques conseils de la salle de musculation à Grenoble sur le renforcement musculaire.

Entraînement musculaire et santé

L’entraînement en force est un élément important de l’équation de la condition physique. Les hommes et les femmes devraient participer à des activités de renforcement musculaire qui travaillent les principaux groupes musculaires (jambes, hanches, dos, poitrine, abdomen, épaules et bras) au moins deux fois par semaine. Des exemples d’entraînement en force comprennent la levée de poids, l’utilisation de bandes de résistance et la réalisation de pompes, de tractions et de redressements assis. Même les activités de tous les jours, comme faire l’épicerie, jouer avec vos enfants et jardiner peuvent renforcer les muscles. Une bonne façon de soutenir le renforcement des forces est une bonne nutrition. Les protéines, les glucides et les lipides jouent un rôle majeur, tout comme l’obtention de suffisamment de calories tout au long de la journée. Une séance dans la salle de sport à Grenoble est également nécessaire.

Renforcement des protéines et des muscles

Lors de la construction musculaire, plus il y a de protéines, mieux c’est. Pendant que vous travaillez à développer vos muscles grâce à l’exercice, les protéines devraient représenter de 10 à 35% des calories totales pour les adultes. La conservation de la masse musculaire, en revanche, nécessite beaucoup moins de protéines que la construction de nouveaux muscles. Par exemple, l’apport nutritionnel recommandé en protéines pour l’adulte moyen est de 0,37 grammes par kg de poids corporel, et cela équivaut à environ 56 grammes de protéines totales pour un adulte de 150 kg. Une journée typique qui comprend 3 portions de produits laitiers faibles en gras ou sans matières grasses et 3 portions d’aliments protéinés (comme de la viande maigre, de la volaille, du poisson ou des haricots) fournira des sources de protéines de qualité pour aider à atteindre cet objectif. Les céréales, en particulier les grains entiers, fournissent également des protéines mais peuvent ne pas être suffisantes pour répondre aux besoins alimentaires.

Glucides et renforcement musculaire

Les glucides sont un groupe important d’aliments pour alimenter vos muscles. En effet, les glucides sont partiellement convertis en glycogène, qui est stocké dans les muscles pour alimenter vos entraînements. Les hommes et les femmes qui s’entraînent en force au moins deux fois par semaine ont besoin d’environ la moitié de leurs calories provenant des glucides par jour. La salle de musculation à Grenoble propose des programmes pour développer les muscles.